Stanchezza cronica? Capita spesso che il nostro corpo si trovi a dover affrontare periodi di forte stress, che portano una maggiore debolezza, a causa dei cali di energia fisici e mentali. Tutti sintomi che si ripercuotono negativamente sul benessere e sullo stile di vita trasformandosi in un malessere generale: maggiore sonnolenza, mancanza di concentrazione, affaticamento e persino abbassamento delle difese immunitarie, soprattutto nei soggetti particolarmente sensibili.
L’astenia, o stanchezza cronica, è definita come impotenza o mancanza di vigore. Le manifestazioni cliniche dell’astenia sono sensazioni di affaticamento, malessere, debolezza muscolare e perdita di energia, di solito senza apparente motivo [1].
Le ragioni della stanchezza possono essere molteplici: dal cambio di stagione, che vede allungare o accorciare la durata delle giornate, e la relativa variazione delle temperature che ne consegue a cui il corpo deve adattarsi, ma potrebbe derivare anche da un periodo particolarmente stressante e impegnativo al lavoro o nello studio.
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Non bisogna, infatti, sottovalutare l’affaticamento mentale dovuto, ad esempio, allo studio intensivo per la preparazione degli esami per uno studente, o all’ incremento di attività fisica in vista di gare e tornei per uno sportivo oppure, ancora, all’aumento del carico e delle ore di lavoro. In ogni caso, l’affaticamento avvertito da una persona può causare bruschi cali di umore, ridurre la vita sociale fino al completo isolamento, limitare la capacità lavorativa e la capacità di svolgere le attività quotidiane; questi, naturalmente, sono fattori estremamente significativi che determinano la qualità della vita [1].
Sintomi della stanchezza cronica mentale e fisica
È importante capire quali sono i sintomi con cui quotidianamente si manifesta la stanchezza mentale e fisica, per riuscire a combatterla. La stanchezza mentale, infatti, si accompagna spesso a una sensazione di esaurimento fisico che si manifesta con una serie di sintomi e disturbi. Tra questi ritroviamo [2]:
- frequenti mal di testa;
- insonnia;
- sonnolenza durante il giorno;
- abbassamento delle difese immunitarie;
- irritabilità e nervosismo;
- difficoltà di concentrazione [3];
- confusione mentale [3];
- persistente senso di stanchezza e spossatezza, nonostante il riposo notturno [3];
- umore mutevole;
- dolori muscolari e articolari.
Consigli contro la stanchezza cronica per ritrovare l’energia mentale
Sentirsi sempre svogliati durante la giornata è una sensazione a dir poco spiacevole che si accompagna alla poca voglia di fare e a un senso di stanchezza diffuso, già dal primo mattino. Questo disagio è spesso dovuto a una carenza di energie psicofisiche, ma come ritrovare la giusta energia?
La prima indicazione contro la stanchezza fisica e mentale è quella di modificare l’alimentazione e prediligere una dieta ricca di frutta e verdura, limitando l’assunzione di zuccheri raffinati, cibi trasformati e alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, facendo tre pasti principali e due spuntini nel corso della giornata: uno a metà mattina e uno nel pomeriggio. Anche l’idratazione gioca un ruolo fondamentale quando ci si sente spenti e senza energie: bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno è importante per mantenere il giusto livello di energia nel corpo e nella mente.
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Praticare attività fisica regolarmente è fondamentale per mantenere in salute l’organismo e ridurre lo spiacevole senso di stanchezza e affaticamento. Contrariamente a quanto si possa pensare, anche solo un’attività di 30 minuti al giorno può aumentare i livelli di energia e farci sentire più carichi.
In ogni età e fase della vita, svolgere attività fisica con regolarità significa fare una scelta a favore della propria salute: praticata regolarmente, l’attività fisica contribuisce a mantenere e migliorare il benessere psicofisico, a ridurre i sintomi di ansia, stress, depressione e solitudine [4].
Come riporta l’Istituto Superiore di Sanità, a ogni età corrisponde un giusto quantitativo di attività fisica da svolgere per mantenere la mente e il corpo sani.
I bambini e gli adolescenti, tra i 5 e i 17 anni:
- dovrebbero praticare durante la settimana almeno una media di 60 minuti al giorno di attività fisica, soprattutto aerobica, di intensità da moderata a vigorosa;
- dovrebbero includere almeno 3 volte alla settimana attività aerobica vigorosa ed esercizi per rafforzare l’apparato muscolo-scheletrico;
- per i ragazzi, oltre agli effetti benefici generali sulla salute fisica, l’attività fisica aiuta l’apprendimento, rappresenta una valvola di sfogo alla vivacità tipica della giovane età, stimola la socializzazione e abitua alla gestione dei diversi impegni quotidiani.
Gli adulti, 18-64 anni, invece:
- dovrebbero praticare almeno 150-300 minuti settimanali di attività fisica aerobica di moderata intensità o 75-150 minuti settimanali di attività fisica aerobica vigorosa, oppure combinazioni equivalenti delle due modalità
- per ottenere ulteriori benefici, dovrebbero eseguire attività di rafforzamento muscolare a intensità moderata o superiore che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari, almeno due giorni a settimana.
Gli anziani, dai 65 anni in poi:
- come per gli adulti (18-64 anni), e in più
- dovrebbero eseguire, almeno tre giorni a settimana, attività fisica multicomponente differenziata per migliorare l’equilibrio e attività di rafforzamento a intensità moderata o superiore, per aumentare la capacità funzionale e prevenire le cadute accidentali.
Gli integratori alimentari per ritrovare le giuste energie
Per ritrovare l’energia mentale è importante dedicare del tempo a sé stessi e ai propri hobby per evitare di aumentare il carico di stress fisico e mentale con una routine legata solo al lavoro.
Contro la stanchezza mentale, integratori e buone abitudini di vita sono sufficienti. Gli integratori per combattere l’affaticamento fisico e mentale non sono tutti uguali, ma si differenziano per l’utilizzo di determinati ingredienti piuttosto che altri e per il loro dosaggio, bilanciato in base al disturbo specifico da affrontare. Qualora i sintomi persistano, è sempre buona norma consultare un professionista sanitario.
Fonti:
[1] Vasenina EE, Gankina OA, Levin OS. Stress, Asthenia, and Cognitive Disorders. Neurosci Behav Physiol. 2022;52(9):1341-1347;
[2] MyPersonalTrainer;
[3] Caldwell JA, Caldwell JL, Thompson LA, Lieberman HR. Fatigue and its management in the workplace. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Jan;96:272-289.