Il journaling è solo una moda passeggera oppure aiuta davvero a migliorare il benessere mentale ed emotivo? Secondo diversi studi il journaling può aiutare nel miglioramento della salute mentale e nel raggiungimento del benessere emotivo. La scrittura è considerata una strategia terapeutica per affrontare le avversità della vita grazie agli effetti positivi di mettere in parole i sentimenti e i pensieri. Ci sono varie tecniche di scrittura che possono essere utilizzate come strategie terapeutiche per affrontare un trauma [1].
Le due forme principali di scrittura di un diario utilizzate in psicoterapia sono la scrittura espressiva e il diario della gratitudine. La scrittura espressiva è una tecnica di scrittura di un diario che viene eseguita per 3-4 sessioni riguardanti i “pensieri e sentimenti più profondi” di una persona, con una durata di 20 minuti per sessione. D’altra parte, un diario della gratitudine è un registro di eventi per cui una persona è grata, e in cui l’attenzione è concentrata sugli aspetti positivi della propria vita [2].
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I risultati di uno studio [2] hanno rivelato che la scrittura di un diario, o journaling, ha comportato una riduzione media statisticamente significativa del 5% nei punteggi dei pazienti rispetto ai gruppi di controllo, con un beneficio maggiore nei sottogruppi dei sintomi di ansia (9%) e disturbo da stress post-traumatico (6%).
Perché scrivere un diario fa bene alla mente
Il primo ricercatore a studiare gli effetti terapeutici della scrittura è stato James Pennebaker ed è grazie a lui che si parla di“scrittura espressiva” che, appunto, consiste nel mettere i sentimenti e i pensieri in parole scritte al fine di affrontare eventi traumatici o situazioni che causano disagio.
Nel primo progetto di scrittura, Pennebaker e Beall (1986) hanno chiesto a cinquanta studenti universitari di scrivere per quindici minuti al giorno per quattro giorni consecutivi. A loro è stato casualmente richiesto di scrivere di argomenti traumatici o di argomenti non emotivi. I risultati hanno mostrato che scrivere sugli eventi traumatici era associato a un minor numero di visite al centro sanitario e a miglioramenti nella salute fisica e mentale. L’esperimento è stato ripetuto diverse volte con campioni diversi: con persone che soffrivano di malattie fisiche, come l’artrite e l’asma, e di patologie mentali come la depressione (Gortner et al., 2006). Sono stati esaminati individui con diversi livelli di istruzione o capacità di scrittura, ma queste variabili non sono risultate significative. Inizialmente, gli studi indagavano solo sugli eventi traumatici ma, in seguito, la ricerca ha ampliato il focus a eventi emotivi generali o esperienze specifiche (Pennebaker & Evans, 2014).
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Secondo Pennebaker, ciò che rende terapeutica la scrittura è che lo scrittore riconosce e accetta apertamente le proprie emozioni, diventando capace di dare voce ai propri sentimenti bloccati e di costruire una storia significativa. Altri elementi terapeutici della scrittura espressiva riguardano:
- la capacità di stabilire collegamenti causali tra eventi della vita, favorita attraverso l’uso di termini di causalità come “perché”, “causa”, “effetto”;
- l’aumentata capacità introspettiva, attraverso parole di intuizione.
Questi processi emotivi e cognitivi sono stati analizzati attraverso un programma computerizzato (Pennebaker et al., 2015) e i risultati hanno mostrato che più i pazienti utilizzavano parole di causalità, maggiori benefici derivavano dall’attività. Allo stesso modo, l’uso di determinati termini causali esprime il livello di elaborazione cognitiva dell’evento raggiunto dal paziente e può indicare che l’esperienza emotiva è stata analizzata e integrata (Pennebaker et al., 2003). Pertanto, i benefici della scrittura derivano dall’attività di dare un senso a un evento emotivo, dall’acquisizione di una comprensione dell’evento, dall’organizzazione e dall’integrazione del disordine nel percorso di vita.
Il journaling aiuta davvero?
La scrittura espressiva può portare a un cambiamento nel modo in cui i pazienti raccontano gli eventi della propria vita. Molti studi hanno evidenziato che scrivere in prima o terza persona modifica il tono emotivo della narrazione (Seih et al., 2011). Nelle persone che hanno vissuto un grave evento traumatico è comune la narrazione in terza persona, soprattutto nelle fasi iniziali, che solo successivamente, una volta avviati i processi di elaborazione e integrazione, diventa un racconto dell’esperienza in prima persona. Questo fenomeno si verifica perché la narrazione in terza persona consente allo scrittore di sentirsi più al sicuro e distante dall’esperienza, mentre la prospettiva in prima persona ricorda loro di esser stati protagonisti del trauma stesso. Sebbene scrivere in terza persona possa essere più facile dopo un evento traumatico, è stato dimostrato che scrivere in prima persona è più efficace nel processo di elaborazione (Slatcher & Pennebaker, 2006).
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La terapia della scrittura ha dimostrato di avere benefici anche nella costruzione dell’identità personale (Cooper, 2014). Gli individui costruiscono storie per dare un senso alla propria esistenza e queste storie funzionano per conciliare chi sono, chi erano e chi potrebbero essere in base alla loro autopercezione e identità sociale.
Come iniziare a scrivere un diario?
Se vuoi iniziare a fare journaling per provare a mettere nero su bianco pensieri, emozioni ed eventi ma non sai da dove cominciare, ecco alcuni semplici consigli.
Prima di tutto ricorda sempre che il diario è un tuo spazio, quindi, vivilo in totale libertà e non pensare troppo all’estetica o alla forma, piuttosto prova a essere costante nella scrittura. Scrivi al mattino o la sera dopo il lavoro in base alla routine della giornata. Se hai il blocco dello scrittore o ti sembra inutile, non darci peso: scrivi, scrivi, scrivi e poi scrivi ancora.
Ti sembreranno parole sconnesse o un lavoro fatto male. Non importa. Quello che conta è iniziare, prendere il ritmo ed entrare in questo nuovo mondo di emozioni. Magari lanciati una sfida, per esempio puoi provare a scrivere tre cose per cui essere grato ogni giorno per trenta giorni.
Cerca di partire con un obiettivo realistico. Sicuramente iniziare imponendosi di scrivere tre pagine di diario al giorno è un po’ eccessivo. Parti piano ma sii costante in questo percorso e scoprirai i benefici della scrittura per una mente sana e felice.
Fonti:
[1] Ruini C, Mortara CC. Writing Technique Across Psychotherapies-From Traditional Expressive Writing to New Positive Psychology Interventions: A Narrative Review. J Contemp Psychother;
[2] Sohal M, Singh P, Dhillon BS, Gill HS. Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis. Fam Med Community Health.